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Il respiro consapevole: cos'è e come allenarlo?

Respirare… capita spesso di dar per scontata questa capacità. Tutti inevitabilmente respiriamo, senza però essere sempre consapevoli del modo in cui lo facciamo. Cosa vuol dire respirare con consapevolezza? Quanto è importante sentire, riconoscere, stare, giocare con il proprio respiro?


Una respirazione errata o inconsapevole spesso si associa a varie forme di disagio, sia fisico che psicologico, tra cui:

  • disturbi somatici;

  • dolori fisici;

  • alterazioni dell’umore;

  • incapacità di affrontare situazioni della normale routine quotidiana.

È quindi importante conoscere il corretto movimento fisiologico della respirazione e come questo può essere gestito e allenato quotidianamente al fine di renderlo fluido e cosciente.


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Come è fatta una corretta respirazione?


Una corretta respirazione è di per sé un movimento che può essere descritto in due fasi:

  1. la fase di inspirazione parte dal nostro diaframma (pancia che si gonfia) e prosegue con l’espansione della cassa toracica fino a riempire il petto;

  2. la fase di ritorno, ovvero di espirazione, segue gli stressi tre punti in maniera lineare (si sgonfia il petto e si svuota la cassa toracica, fino allo svuotamento completo della pancia).


A cosa serve respirare correttamente?


In una terapia svolta secondo l'approccio bioenergetico, una delle richieste rivolte al paziente è quella di diventare consapevole del proprio respiro naturale, inteso come ascolto del respiro che sta avvenendo nel momento in cui si porta su di esso l’attenzione.

Ponendo l'attenzione sul ritmo naturale del respiro viene favorito anche l'ascolto di eventuali sensazioni, immagini, colori, ricordi associati; ciascuno di essi può diventare elemento utile su cui lavorare in terapia.

Lo scopo di una corretta respirazione a livello psico-fisico è di aprire i blocchi e le contrazioni che limitano il fluire naturale del respiro mantenendo la consapevolezza di ciò che accade nel momento in cui accade.

Tutto ciò che tende ad ostacolare il normale flusso del respiro (tensioni, contrazioni muscolari, errata postura, pensieri, emozioni, stress, o ancor di più paure, situazioni di vita particolarmente difficili) limita la nostra capacità di “stare” a contatto con quello che c'è nel momento presente, ma soprattutto di percepire la nostra mente e il nostro corpo come un'unità integrata.



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Come posso capire se sto respirando correttamente?

Le condizioni essenziali a cui prestare attenzione per assicurarsi di avere una corretta respirazione sono due:

  1. inspirazione sufficientemente buona;

  2. espirazione fluida.


L'inspirazione sufficientemente buona


Per inspirazione corretta e sufficientemente buona si intende quella condizione che permette all’aria di entrare dal naso e riempire in modo sufficiente pancia e petto.

Gli errori da evitare sono:

  • alterazione della postura;

  • contrazioni muscolari involontarie (a livello del volto o delle spalle).

Quando, ad esempio, ci troviamo in una situazione alta tensione emotiva è come se l'aria non bastasse mai: tendiamo a tutti i costi di riempirci, di caricare, di prendere.

Ciò nonostante la corretta psico-fisiologia del respiro è proprio l’opposto:

  • prendere pochissima aria e trattenerla per una piccola frazione di secondo

  • espirare per svuotare i polmoni facendo defluire l'aria insieme a tutta la tensione accumulata, i pensieri terrificanti e disfunzionali del momento (come la paura di restare senza fiato).


L'espirazione fluida


L'espirazione sufficiente e fluida è quella condizione che permette al corpo di rilasciare lentamente aria, fino allo svuotamento completo.


A livello bioenergetico ed emotivo questo svuotamento equivale al lasciar andare, accompagnare fuori con consapevolezza, far defluire qualcosa che fino a quel momento riempiva e premeva, tanto da rendere difficoltosa anche la respirazione.


Quando il petto scende e la pancia si svuota fino alla pelvi, la sensazione è quella di aver mollato. Durante la fase di rilascio è importante non restare in tensione con altre parti del corpo, ma mollare il controllo e la contrazione totalmente, tanto da percepire un vero e proprio crollo.


Se non crollo, non lascio andare, se "non mi permetto di…" continuerò a trattenere qualcosa dentro di me; in molti casi proprio da quel "qualcosa" che tendiamo a trattenere può generarsi un attacco di panico o esacerbarsi un precedente stato di tensione.

Esercizi per respirare in modo consapevole


Proponiamo di seguito alcune tecniche base per entrare in contatto con il proprio respiro e con una consapevolezza interiore ad esso associata.


Il consiglio è di praticare quotidianamente questi esercizi, almeno due volte al giorno, soprattutto in presenza di situazioni di forte stress. Elemento fondamentale sarà imparare ad accogliere ogni pensiero, immagine o ricordo cosi come si presenta durante lo svolgimento degli esercizi.


Adesso “Fermati – Respira – Ascoltati e lascia andare!”

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L'esercizio dell'onda

Prova ad immaginare un’onda che lentamente si muove partendo dalla pancia, crescendo nel petto e ripercorrere lo stesso movimento a ritroso. Prova quindi a rendere questo movimento fluido, consapevole e con un ritmo lento.


Mentre si svolge questo esercizio è fondamentale tenere bene a mente il movimento, eseguirlo a un ritmo costante e assumere una posizione comoda. L'esercizio dell'onda può essere utile se svolto per almeno 10 minuti ogni giorno. Un'indicazione utile è quella di svolgerlo la mattina e la sera prima di andare a dormire, in modo da conciliare il sonno e riportare l’intero organismo ad un equilibrio psico-fisico di base.


Ecco un tutorial ben fatto, utile ad iniziare la pratica della respirazione corretta attraverso l’esercizio dell’onda:


L’esercizio delle due pause


Per prepararti adeguatamente a questo esercizio, ecco i passi da seguire:


  • Accomodati su una sedia, divano o poltrona, con la schiena in appoggio, in modo da allentare la tensione accumulata nel collo e nelle spalle.

  • Prova ad immaginare di sprofondare con la colonna vertebrale nella sedia e mollare la tensione localizzata sul bacino e sulla zona dello psoas, quindi appoggia bene i piedi a terra (meglio se scalzi per sentire di più il contatto con il pavimento) e lascia cadere all’esterno le ginocchia. La sensazione sarà di totale cedimento e apertura, le gambe avvertiranno da subito una sensazione di rilascio, il bacino sarà più morbido e i genitali e zona pelvica rilassati.

  • Chiudi gli occhi e immagina di distendere ogni zona del corpo ancora rigida.

  • Inizia a respirare in modo fluido, prendi poca aria in fase di inspirazione, contando circa 2 secondi e rilascia lentamente l’aria nella fase di espirazione (aprendo la bocca e lasciandoti andare ad uno svuotamento di circa 5 secondi). Quando avrai sperimentato un buon ritmo ed una sufficiente consapevolezza, decidi pure liberamente se tenere gli occhi aperti o chiusi.


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Inizia qui l’esercizio delle due pause:

  1. prova a trattenere l’aria per circa 2 secondi dopo l’ispirazione;

  2. rilascia e resta nuovamente in pausa per altri 2 secondi prima di riprendere aria.


Ripeti l’esercizio per 4-5 volte e poi domandati in quale delle due pause (trattenere in fase di IN, o svuotamento in fase ES) ti appartiene di più e in quale delle due senti di ritrovarti più frequentemente durante la quotidianità, o quando lavori, quando sei con gli amici, quando sei al supermercato, o semplicemente quando sei a casa sul divano davanti alla tv.



“Adesso ringrazia il tuo corpo, per esserci sempre e perché attraverso di esso puoi concederti un ascolto più profondo di te stesso/a. Accoglilo così com’è, perché ti permette di sentire e vedere cosa sta accadendo dentro di te"




Dott.ssa Federica Cicerchia

Membro del team di Unobravo

Psicologa Analista Bioenergetica

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