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Self-compassion - Cos’è e come svilupparla

Il concetto di self-compassion è figlio delle filosofie orientali, che ci insegnano a costruire una vita ricca e significativa sviluppando un atteggiamento di serenità e distacco rispetto alle esperienze negative e alla sofferenza.


La cultura occidentale, al contrario, misura il successo personale sulla base dei risultati raggiunti: status sociale, potere economico, considerazione e ammirazione da parte degli altri.

Questa visione però contribuisce a creare un’immagine di sé incentrata sul risultato, rischiando di attivare meccanismi di perfezionismo e competizione negativa in cui non sono ammessi errori.


Una vita sotto pressione


Ci ritroviamo sempre più spesso ad avvertire la pressione delle incombenze quotidiane e definirci “stressati” e “ansiosi”, mentre cerchiamo di raggiungere l’ultimo appuntamento in mezzo al traffico, mandando un’email importante e lamentandoci mentalmente di non avere abbastanza tempo.


Di sera qualcuno si sente nervoso e attivato, manifestando atteggiamenti infastiditi e reattivi nei confronti delle persone care e faticando a spegnere il cervello e addormentarsi; qualcun altro invece crolla senza nemmeno le energie per riuscire a mangiare qualcosa, ritrovandosi ancora più stanco al mattino.




Questi sono alcuni dei segnali che indicano la presenza di livelli di stress eccessivamente elevati. Oltre a quelli citati (irritabilità e reattività, iperattività e stanchezza persistente) altri indicatori sono:

  • difficoltà di concentrazione,

  • disturbi del sonno,

  • sentimenti di preoccupazione e colpa,

  • cambiamenti nell’appetito.

Inoltre i pensieri rispetto a esperienze negative passate o a preoccupazioni sul futuro riescono ad agganciarci e ci ritroviamo a vivere nella nostra testa, anziché rispondere in modalità funzionali alle esperienze che possiamo raccogliere nel qui ed ora.



Ascoltare i campanelli d’allarme dello stress


Ci sono molti tipi di pensieri spiacevoli che possono prenderci all’amo: il pensiero di non farcela o di non trovare un senso, pensieri che incolpano gli altri, giudizi severi su noi stessi. Quando siamo intrappolati in questi pensieri cambiamo anche i nostri comportamenti e spesso è difficile esserne completamente consapevoli. Come possiamo affrontarli?


Il primo passo è imparare a riconoscere questi campanelli di allarme e sperimentare strategie che aiutino a ricreare un equilibrio tra i vari ruoli che ognuno di noi ha scelto o deve affrontare nel suo contesto di vita. Spesso ci ritroviamo a dover bilanciare l’essere una buona mamma e trovare tempi e spazi individuali o di coppia, avere un alto rendimento lavorativo e mantenere relazioni serene con i colleghi…


Le richieste dall’esterno sono sempre tantissime e in contraddizione; è importante quindi non lasciarci trascinare in un vortice di aspettative irrealistiche, ma imparare a costruire delle priorità su cui radicarci. Richiedere un aiuto professionale può facilitare l’identificazione di meccanismi che alimentano stress e malessere.



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Che cos'è la self-compassion?


La self-compassion viene definita secondo tre componenti principali, derivate dal modello buddista:

  1. essere presenti e aperti alle esperienze emotive, compresa la sofferenza;

  2. essere gentili con noi stessi piuttosto che pronti all’autocondanna;

  3. essere consapevoli della nostra umanità, intesa come capacità di condividere emozioni ed esperienze.

La self-compassion rappresenta uno strumento molto potente per affrontare intensi sentimenti di vergogna, sensi di colpa e autocritica. Numerosi studi indicano che la self compassion permette di costruire maggior benessere generale, misurato come una riduzione di stati ansiosi, minori livelli di stress e capacità di mantenere abitudini salutari (come fare una dieta o fare attività fisica regolarmente) e instaurare relazioni soddisfacenti.



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Come sviluppare la self-compassion


Prova ad immaginare che una persona a cui tieni stia vivendo le tue stesse difficoltà... cosa le diresti? Cosa faresti per aiutarla? Faresti lo stesso nei tuoi confronti? Siamo facilmente inclini a comportamenti di gentilezza e cura nei confronti delle persone a cui teniamo, mentre questa inclinazione non viene immediatamente attivata nei nostri confronti.


Tra le tecniche che aiutano a coltivare una maggior gentilezza verso se stessi, molto efficaci risultano essere:

  1. le pratiche meditative per imparare ad osservare le proprie emozioni e i propri pensieri sospendendo il giudizio;

  2. le tecniche di visualizzazione, per costruire mentalmente un rifugio in cui sentirci accolti e coccolati.

La self-compassion si focalizza sulla costruzione di un dialogo interno, in cui ci sia un riconoscimento onesto dei propri punti di forza e di debolezza. A partire dall’identificazione di questi elementi è importante valorizzare l’impegno nell’affrontare le difficoltà e la fatica dello stare con emozioni e pensieri disturbanti con frasi gentili verso noi stessi. Non si tratta di giustificazioni e autocommiserazioni, ma di un dialogo interno che ci motivi ad accettare ciò che non può essere cambiato (le nostre emozioni), modificando il nostro comportamento per raggiungere un obiettivo centrato sul benessere.





Dott.ssa Elisa Zocchi

Membro del Team di Unobravo

Psicoterapeuta CBT

https://www.unobravo.net/elisa-zocchi-psicoterapeuta



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